豊田市のストレッチ専門パーソナルジムS.HOPESトレーナーの宮崎です✨
前回に引き続きこちらの記事で紹介した内容について詳しく紹介していきます。
今回は血糖値と食欲の関係についてです！
血糖値について
まずは知っているようで以外と知らない血糖値について簡単に説明します。
血糖値とは、血液中の「ブドウ糖」の濃度のことです。
食事をする→炭水化物が分解されてブドウ糖になる→血液中に入る
このとき糖質を一度にたくさん食べて、急激に血糖値が上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪として蓄えてしまう可能性があります。
またインスリンが大量に分泌された結果、血糖値が急激に減少して脳がエネルギー不足と判断し、空腹感が強くなり食欲が増します。
つまり、血糖値の急上昇を避けることが、ダイエットや食欲のコントロールに重要です。
食事での工夫
1. 食べる順番：ベジファースト
食事の最初に野菜（特に食物繊維が多いもの）を食べると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。
順番の例
① 野菜 → ② たんぱく質（肉・魚・卵）→ ③ 主食（ごはん・パン）
野菜から食べると太らないという意味ではないので、もちろん食べ過ぎには注意が必要です。
2. 低GI食品の活用
GI（グリセミック・インデックス）が低いほど、血糖値は緩やかに上がります。
GIとは炭水化物50ｇ分食べた時の血糖値の上昇度合いを指す指標です。
| 食品カテゴリ | 高GI（避ける） | 低GI（おすすめ） |
|---|---|---|
| ごはん | 白米 | 玄米・雑穀米 |
| パン | 白パン | 全粒粉パン |
| 野菜 | じゃがいも | ブロッコリー・ほうれん草 |
| 甘味 | 白砂糖・和菓子 | ナッツ・寒天ゼリー |
ただ、じゃがいもは栄養も豊富で炭水化物５０ｇ分(３個)も一度に食べることはあまりないかと思いますので、気にせずに食べて大丈夫です。
GI値はあくまで参考に精製されているものは血糖値が上がりやすい、生鮮食品は血糖値が上がりにくいという認識で食べた方が栄養もしっかり摂れてダイエットも成功しやすいかと思います。
３. 食物繊維の摂取
- 水溶性食物繊維：糖の吸収を遅らせ血糖値の急激な上昇を抑えます。
例：果物、海藻類、きのこ類、こんにゃくなど
血糖値を安定させる工夫
間食は低糖質を選ぶ
小腹が空いたときは、ナッツやゆで卵やチーズなどの低糖質で栄養価の高い食べ物を選びましょう。
運動をする
- 食事の30〜60分後に軽い散歩を15〜30分ほど行い血糖値の急上昇を抑える
- 移動を徒歩や自転車にしたり、階段を利用するなどして、運動習慣を身につける
普段の食事例
家での食事例
- 主食：玄米または雑穀ごはん（100〜150g）
- 主菜：焼き魚・鶏むね肉のソテー・豆腐ハンバーグ
- 副菜：ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、きんぴらごぼう
- 汁物：味噌汁（具沢山で食物繊維を補う）
コンビニでの食事例
- サラダチキン＋海藻サラダ＋ゆで卵
- もち麦入りおにぎり（1個）＋味噌汁＋野菜スティック
まとめ
糖質の摂り過ぎによる血糖値の急上昇は
・インスリンが大量に分泌されて体脂肪が増えやすくなる
・食後血糖値が急激に下がり空腹感が強くなって食欲のコントロールが難しくなる
このようなことが起きてダイエットが難しくならないように、今回紹介したことを実践してみて食欲の変化を確認しつつ、ダイエットに取り組んでみてください！
次回は消化に時間のかかる食べ物で満腹感を得るについて紹介します！ぜひご覧ください！
「リバウンドしないダイエット＋強くしなやかな体づくり」に興味のある方はぜひ体験のご予約くださいね！
コメント