消化に時間のかかる食べ物でダイエット！満腹感が続く食事術

豊田市のストレッチ専門パーソナルジムS.HOPESトレーナーの宮崎です✨

今回は「消化に時間のかかる食べ物」の選び方と、おすすめの食事法をご紹介します！

消化に時間がかかる食べ物”がダイエットに良い理由

食後、胃に食べ物が残っていると「まだ満腹」と感じます。

ですが、消化が早い食べ物（白米やうどん、菓子パンなど）を食べると、すぐに胃から消えてしまい、またすぐに空腹を感じてしまいます。

反対に、消化に時間のかかる食べ物は胃に長くとどまり、満腹感が持続します。
間食を防ぎやすく、結果的に自然と摂取カロリーを減らすことができます。

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消化に時間がかかる食べ物の特徴と具体例

▼消化に時間がかかる食べ物▼

① 食物繊維が多い

• 玄米・雑穀米
• 根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん）
• 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆）

食物繊維は消化吸収されにくく、腸内での滞在時間が長いため、満腹感が続きます。

② 脂質やタンパク質が多い

• ナッツ類（アーモンド、くるみ）
• 卵
• 鶏むね肉、サバなどの魚

脂質は消化に時間がかかるため、少量でも腹持ちがよくなります。ただ脂質は１ｇあたり９kcal（糖質やたんぱく質は１ｇあたり４kcal）もあるため、食べ過ぎは注意です。

③ 噛む回数が増える食品

• こんにゃく
• きのこ類
• キャベツ、ブロッコリー

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されやすくなり、食べすぎ防止に役立ちます。

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ダイエット向けおすすめの食事例

• 朝食には「玄米おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵」

• 昼食には「鶏むね肉のサラダ＋全粒粉パン」

• 夕食には「豆腐と野菜の炒め物＋雑穀ごはん」

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脂質のとりすぎには注意

脂質は確かに消化に時間がかかりますが、カロリーも高めです。ナッツなどは“ほどほど”を意識しましょう。無理に食べるのではなく、少し食べたら20分ほど待ち、満腹感がくるのを待ちましょう。

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まとめ

ダイエット中は目の前のカロリーに目が行きがちですが、トータルで摂取カロリーが減るように「消化のスピード」に注目してみましょう。ゆっくり消化される食材を取り入れることで、無理なく空腹感を抑え、結果的に摂取カロリーも減る、続けられるダイエットが行いましょう！

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