ホルモンの働きで満腹感を得よう！食欲の仕組みを利用したダイエット方法！

豊田市のストレッチ専門パーソナルジムS.HOPESトレーナーの宮崎です✨

以前紹介したダイエットの鍵になる食欲のコントロール４選

今回はこちらの中の１つ

ホルモン分泌で満腹感を得る

について紹介していきます！

満腹感を促すホルモンとは？

満腹感に関わる主なホルモンは以下の3つです。

1. レプチン（Leptin）
   • 脂肪細胞から分泌され、「もう満腹だよ」と脳に伝える。
   • 睡眠不足や過剰なストレスで働きが鈍くなる。
     
     →体脂肪が増えすぎるとレプチンが分泌されすぎて効きが悪くなり、食べ過ぎてしまいやすくなります。
     増えた体脂肪は速やかに減らしておきたいものです。
     
2. グレリン（Ghrelin）
   • 空腹時に胃から分泌され、「お腹が空いたよ」と知らせる。
   • 睡眠不足で分泌が増え、過食の原因になる。
     
     →夜勤の経験がある方は分かると思いますが、夜勤後にやたら高カロリーのものを食べたくなるあの現象はグレリンが関係しています。
     
3. GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）
   • 食後に腸から分泌され、インスリンの分泌促進や満腹感をサポートする。
     
     腸に食べ物が届くと分泌されます。食物繊維が豊富だと消化吸収がゆっくりになり、GLP-1の分泌も長く続いて満腹感が持続します。

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ホルモンをうまく働かせるダイエットのコツ

よく噛んで食べる（20～30回以上）

→ グレリンの分泌が抑えられ、GLP-1などの満腹ホルモンがしっかり出ます。

食物繊維を多くとる

→ 野菜、きのこ、海藻、豆類などを積極的に。消化吸収がゆっくりになり、GLP-1の分泌も長く続き、満腹感が持続します。

タンパク質をしっかりとる

→ 大豆製品、卵、魚、肉など。GLP-1の分泌が促されます。

睡眠を十分にとる（7時間以上目安）

→ レプチンが正常に働き、グレリンが過剰に出るのを防ぎ、食欲の増加を減らします(正常に戻ります)。

バランスよく食べる

→ 野菜、肉、魚、など、様々な栄養を摂ることで、上記のホルモンの分泌を促します。栄養を摂ること自体が食欲が過剰になることを防ぐ効果があります。

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まとめ

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このように「ホルモンの性質を理解して生活習慣を整える」ことで、無理なく自然と満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。睡眠時間の確保すること、バランスよく食べることを心がけて、食欲を我慢では無く自然と減るようなアプローチをしてみてはいかがでしょうか？

次回は”血糖値の安定で満腹感を持続させる”について紹介します！ぜひご覧ください！

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